Faszien-Selbst-Massage oder "Was tun bei verklebten Faszien?"

Hallo meine lieben Yogis und Blog-Leser/innen!

 

Heute möchte ich euch mal in die wunderbare Welt der Faszien und deren Massage mitnehmen, da dieses Thema ja ohnehin momentan in aller Munde ist!

 

Zunächst einmal möchte ich betonen, dass ich damit nicht einfach auf einen "Hype" aufspringen möchte, sondern mich dieses Thema selbst in meiner körperlichen Praxis begleitet und ich deshalb gerne meine Erfahrungen mit euch teilen möchte. 
Und außerdem beschäftigt sich Yoga schon seit jeher mit dem Thema Faszien - auch schon bevor es "modern" wurde - und neue Kursformate wie z.B. "Faszien-Yoga" sind daher für mich doppelt-gemoppelt und meiner Meinung nach völlig überflüssig. Aber gut... das ist meine Meinung... und den aktuell noch andauernden Hype um Faszien-Arbeit muss ja nicht jeder mitmachen. 😉
Und doch möchte ich die momentane Aufmerksamkeit für dieses spannende Thema gerne nutzen, um euch meine Erfahrungen und meine Arbeit mit den Faszien und insbesondere den Einsatz von Hilfsmitteln in Form von Faszienrollen und Faszienbällen gerne näher bringen.

 

Was sind denn nun diese Faszien???

Laut Wikipedia:  Faszie, auch Fascie (Entlehnung aus dem Lateinischen fascia für „Band“, „Bandage“) bezeichnet die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen.

Ich würde es mit meinen Worten so beschreiben: Faszien sind das Gewebe in unserem Körper, welches die Muskulatur wie ein engmaschiges "Spinnennetz" in ihrer Form hält. Sind die Faszien in ihrer natürlichen Form, geben sie dem Muskel zwar Halt, behindern ihn aber nicht in der Bewegung. Sind die Faszien verklebt, bilden sich kleine Knötchen und der Muskel kann sich nicht mehr in seiner ganzen Form kontrahieren und in die Länge ziehen und wir werden in unseren Bewegungen eingeschränkt.

 

Und genau deshalb, weil wir (nicht nur im Yoga) unserem Körper ermöglichen wollen, sich in seinem vollen Umfang und Radius bewegen zu können ohne Einschränkung und vor allem ohne Schmerzen, ist es so wichtig neben den Muskeln auch das Fasziengewebe zu betrachten und im Training nicht zu vernachlässigen.

 

Wieso dann nicht "nur" Stretchen und Dehnen und Yoga sondern auch noch diese "Faszienmassage"? Zunächst einmal schließt das eine das andere nicht aus und ich bin ein Freund von sinnvollen Verbindungen und ganzheitlichen Trainingskonzepten. Deshalb glaube ich, dass "nur" eine Bewegungsform auf Dauer nicht helfen wird um dem Körper seine komplette Funktionsfähigkeit zu erhalten und zurück zu geben, sondern verschiedene Faktoren hierzu beitragen. Ich empfehle zusätzlich zum Yoga noch mindestes eine alternative Bewegungsform und eben ab und an (regelmäßig-unregelmäßig 😉) Faszienmassage.

 

Nun also zum eigentlichen Thema dieses Beitrages: Faszien-Massage mit und ohne HIlfsmittel! 😊

Eine Selbstmassage ohne Hilfsmittel ist zugegebenermaßen nicht so einfach bzw. kaum umsetzbar. Ich massiere gerne die Faszien händisch in meinen Personal Training Einheiten. Aber wenn man das in Eigenregie zu Hause tun möchte, empfiehlt sich wie gesagt ein oder mehrere Hilfsmittel.

 

Die Faszienrolle:

Früher hab ich immer gedacht: Was ein Quatsch... brauche ich nicht... ich mache ja Yoga....
Heute denke ich: Ein Glück hab ich sie. Mein kleines Allround-Talent. Meine Hilfe in der Not bei Verspannungen, Muskelkater oder einfach mal zwischendurch wenn nicht so viel Zeit ist. 

So eine Faszienrolle ist so vielseitig einsetzbar und ich möchte mal meine "Lieblings-Rollbewegungen" hier teilen, so dass ihr diese gerne für euch bei Beschwerden oder natürlich auch zur Vorbeugung gerne nutzen könnt. 

Zunächst einmal benötigt ihr natürlich eine Faszienrolle. Hier gibt es ehrlich gesagt einige Unterschiede. Meine aktuelle Rolle ist direkt von Blackroll (dem "Original") und ihr könnt diese zum Beispiel über Amazon bestellen. Oder ihr nutz einen Onlineshop, bei dem ich auch gerne bestelle und der immer super schnell und problemlos liefert, nämlich Gorilla Sports. Und sonst benötigt ihr eigentlich nichts weiter, außer etwas Platz. Noch nicht mal eine Matte ist notwendig, das heißt ihr könnt immer und überall "rollen" wenn es nötig ist. 😉

 

Hier nun meine Favoriten mit Rolle:
1. Waden

Der oft unterschätzte Körperteil wenn es um Verspannungen geht. Und wenn man dann das erste Mal die Waden massiert bekommt, oder mit der Rolle selbst lockert, dann merkt man das ganze Ausmaß der Verklebung und Verspannung. Warum? Weil die Waden immer mit beansprucht werden wenn wir laufen und dementsprechend sind gerade bei sportlichen Leuten, die viel auf den Beinen sind, die Waden immer ein besonders schöner Punkt, an dem man ansetzen kann 😇

Wie es geht? Einfach hinsetzen, Rolle unter einer Wade platzieren, das andere Bein darüber "stapeln", auf den Händen abstützen, Po heben und auf der Rolle vor und zurück rollen.

2. Oberschenkel-Vorderseite /Hüftbeuger

Besonders nach intensiven Trainingseinheiten für die Beine oder nach langen Wanderungen, Spaziergängen oder Radtouren zu empfehlen.

Du legst dich auf den Bauch, stützt dich auf die Unterarme und winkelst ein Bein an. Unter dem anderen Bein platzierst du in Höhe des Oberschenkels die Rolle, gibst Gewicht daran ab und ziehst dich mit Hilfe deiner Unterarme vor und zurück. Dann platzierst du die Rolle genau unter deinem Hüftbeuger (dem Übergang vom Oberschenkel zum Becken) und rollst auf dieser Stelle in kleinen Bewegungen vor und zurück.

Die Bewegung benötigt zugegebenermaßen ein wenig Übung, aber schon nach ein paar Malen sollte es etwas "flüssiger" klappen. Und auch hier gilt wieder: an den besonders "schönen" Stellen, gerne etwas länger bleiben! 😉

3. Oberschenkel-Außenseite

Auch hier gilt, nicht verzweifeln, wenn es nicht gleich funktioniert mit einer flüssigen Bewegung. Das wird von Mal zu Mal leichter 😉

Und so geht's: Auf die Seite legen, das Bein anwinkeln und den Fuß vor dem unteren Bein aufstellen. Dann hebst du mit Hilfe deiner Armkraft den Po und den unteren Oberschenkel (der des gestreckten Beines) an und platzierst die Rolle darunter. Wieder in etwa auf Höhe der Oberschenkel-Mitte. Und mit Hilfe deines aufgestellten Fußes und deines Stützarmes rollst du dich nun von der Hüfte bis zum Knie auf und ab. Und ich wünsche dir jetzt schon mal ganz viel Spaß dabei!!! Hier findest du meist besonders viele Verhärtungen und Verlebungen. Aber ihr wisst ja, das, was uns besonders schwer fällt (und ggf. auch schmerzt) braucht der Körper am meisten! 😇

4. Schultern / Rotatoren-Manschette

Ausgangs-Position ist auch hier wieder die Seitlage. Unteres Bein gestreckt. Oberes angewinkelt und Fuß aufgestellt.

Diesmal platzierst du die Rolle allerdings unter deiner Achselhöhle, bringst ordentlich Gewicht darauf und streckst wenn möglich den unteren Arm. Dann beginnt man genau in der Achsel - leicht nach hinten Richtung Schulterblatt versetzt - zu rollen. Und falls du dich fragst, wann der "richtige" Punkt erreicht ist, kann ich dir sagen, du wirst es merken. Vor allem am Übergang zum Schulterblatt befinden sich viele Verspannungen und Verklebungen und diese Variante hat mir schon oft bei Schulterbeschwerden geholfen!

Es gibt selbstverständlich noch viele weitere Möglichkeiten die Rolle zum Einsatz zu bringen, aber das würde den Beitrag echt sprengen. Daher hier wie gesagt nur meine "Favoriten". Aber fühlt euch frei weiter auszuprobieren und lasst mich gerne wissen, wenn ich mit Tipps und Tricks weiterhelfen kann.

 

Nun gibt es allerdings auch Stellen am Körper, die kann man zwar auch mit der Faszien-Rolle bearbeiten, aber viel mehr erreicht man hier mit dem Einsatz eines Faszienballs!

Die Faszienbälle sind in unterschiedlichen Durchmesser erhältlich und ich benutze sowohl einen "großen" mit 12 cm Durchmesser - den ich mir vor langer Zeit mal bei Tchibo gekauft hatte - und einen kleinen Faszienball mit 6 cm Durchmesser - meine neueste Errungenschaft von GorillaSports.

Wo liegt nun der Unterschied????
Eigentlich gibt es keinen gravierenden Unterschied. Alle Übungen, die ich euch hier zeigen werde, kann man sowohl mit dem großen als auch mit dem kleinen Ball machen, aber die Intensität ändert sich. Je kleiner der Ball ist, desto punktueller die Massage-Wirkung und desto intensiver. Probiert es einfach aus würde ich sagen 😉

 

Hier nun also meine beiden "Ball-Lieblinge":
1. Fußsohle
Manch einer (vor allem wenn er noch nicht in meinem Yoga-Kurs war) wird jetzt denken: Was??? Fußsohle??? Was soll das denn bringen?
Viel kann ich euch berichten. 

Da die Faszie, die sich über die gesamte Körper-Rückseite erstreckt, nicht an der Ferse endet, sondern bis über die Fußsohle reicht, kann eine Fuß-Faszien-Massage sogar bei Rücken- und sogar Nacken-Schmerzen helfen. Außerdem sind in unserer modernen Zeit unsere Füße viel zu oft und zu lange in Schuhen "gefangen". (Es sei denn man ist Yogalehrerin! 😉) Deshalb ist es besonders wichtig sich auch um unsere Basis, unsere Füße zu kümmern. Nun also zur Anwendung des Balls:
Den Ball im Stehen unter die Fußsohle platzieren und Gewicht auf den Fuß verlagern. Nun kann man den Fuß mit dem Ball darum bewegen, so dass die ganze Fußsohle einmal massiert wird oder punktuell den Ball umsetzen und immer wieder Gewicht darauf verlagern. Auch hier merkt man sehr schnell, welche Punkte besondere Aufmerksamkeit benötigen und hier darf man gerne etwas länger verweilen.

Sollte es viel zu schmerzhaft sein beim ersten Mal, darf man sich selbstverständlich auch gerne dabei hinsetzen. 

2. Gesäßmuskulatur / Po-Backen

Mein absolutes "All-time-Favorite" 😍 Das beste bei Beschwerden nach intensiven Workouts für die Gesäßmuskulatur, bei Beschwerden im Ilio-Sakral-Gelenk, nach langem Gehen oder Sitzen... eigentlich immer.

Ich liebe diese wunderbare intensive Massage dieser großen starken Muskelgruppe und das Gefühl danach, wenn alles sich etwas leichter, entspannter und gelöster anfühlt als zuvor. Wenn die große Gesäßmuskulatur loslassen kann, das Ilio-Sakral-Gelenk und der untere Rücken wieder "Platz hat" und überhaupt. Einfach toll!
Wie geht das nun?
Man legt einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie (so wie beim Tempelsitz im Yoga), stützt sich auf den Händen ab und platziert den Ball unter der Gesäßhälfte auf der der Knöchel abgelegt bzw. das Bein gehoben ist. Dann gibt man Gewicht auf den Ball ab und fängt an in kreisenden Bewegungen den großen Gesäßmuskel und die Faszien zu lockern. Und ruhig mal ausprobieren wie es sich anfühlt weiter oben, weiter außen, etc.  zu kreisen. Jeder Körper ist anders und generell gilt bei jeder Übung, ausprobieren, hinspüren, fühlen wo die Massage am intensivsten ist und dann Zähne zusammenbeißen und durch 😉 Hier gilt die Faustregel: viel hilft viel!

Ich hoffe sehr, euch mit diesem Beitrag ein paar Ideen an die Hand gegeben zu haben, wie man eine Faszienrolle oder einen Ball nutzen kann und freue mich wie immer über euer Feedback! 😇

 

Und wie gesagt, jeder Körper ist anders und reagiert anders. Deshalb bleib offen, nimm die Reaktionen und Signale deines Körpers wahr und pick für dich das raus, was für dich persönlich funktioniert, so dass du dich wohl fühlst und du deinem Körper was Gutes tust. Dann wird dein Körper dir dankbar sein, beweglich bleiben, dir weiterhin gute Dienste leisten und dich durchs Leben tragen. Und was ist wertvoller für uns als ein gesunder "Tempel" für unsere Seele?!? Und dazu zählen wie bereits erwähnt nicht nur starke Muskeln, sondern auch gelockerte Faszien, um dem Muskel ausreichend Spielraum für einen vollen Funktionsumfang zu geben. 

In diesem Sinne: viel Spaß beim Rollen und Namasté

Eure Julia