Mein neues "Spielzeug" - der Pilates Soft-Ball

Auf der Suche nach immer wieder neuen Ideen um meine Praxis auf der Matte spannend und abwechslungsreich zu gestalten, bin ich diesmal auf ein neues Hilfsmittel gestoßen, was ich euch nun gerne an dieser Stelle einmal vorstellen möchte: der Soft-Ball.
Dieser kleine Ball (nicht zu verwechseln mit dem Gymnastikball) wird eigentlich eher weniger im Yoga verwendet, sondern ist oft in Pilates-Kursen zu finden. Aber diejenigen unter euch, die mich kennen, wissen, dass ich immer offen bin für Neues und vor allem "Cross-Over"-Training liebe. Denn wie ich finde, macht erst der Mix aus unterschiedlichen Bewegungsarten ein wirklich ausgewogenes, sinnvolles und effektives Training aus! 

Und so bin ich nun diesmal zum Soft-Pilates-Ball gekommen.

Was ist nun genau so ein Soft-Ball und was bringt dieser bzw. wobei kann er dich in deiner Praxis auf der Matte unterstützen?
Dazu nun zunächst einmal ein paar "Fakten" zum Produkt an sich.
Der Pilates-Ball wurde dazu entwickelt, das Training abwechslungsreicher gestalten zu können und nimmt einerseits eine unterstützende Wirkung in einigen Übungen ein, macht aber andererseits andere Übungen intensiver/effektiver. In seiner unterstützenden Wirkung wird er oft als Unterlage genutzt und ähnlich einem Block, einem Bolster oder einer Decke verwendet. Da dies für mich persönlich (und rein subjektiv natürlich) keinen Wirklichen "Mehrwert" im Vergleich zu den gängigen Yoga-Hilfsmitteln darstellt, werde ich hier in diesem Beitrag nicht weiter darauf eingehen, sondern später vor allem den Nutzen als Unterstützung für ein effektiveres Training unter die Lupe nehmen! 😁 Mehr dazu aber wie gesagt weiter unten.

Weiter zu den Fakten:
Wenn man es genau nimmt, gibt es sogar neben dem Soft-Ball und dem bereits erwähnten Gymnastikball noch eine dritte Ball-Variante, die oft im Pilates verwendet wird, nämlich der Toning-Ball bzw. Toning-Bälle (meist 2), die wesentlich kleiner (Durchmesser 9cm), härter und schwerer sind und als einzelne Gewichte oder auch zur Selbstmassage eingesetzt werden. Dies sei aber nur am Rande erwähnt und sollte einfach bei der Anschaffung beachtet werden. Nicht, dass man aus Versehen das falsche Produkt kauft... 😉

Apropos kaufen: Ich habe meinen Ball (wie bereits auch schon andere Trainingsgeräte) bei Gorilla Sports bestellt und bin immer wieder begeistert, wie schnell hier der Versand erfolgt. Innerhalb von 2 Tagen war mein Ball bei mir und ich konnte loslegen. 🦾

 

Aber auch bei den Soft-Bällen gibt es noch kleine Unterschiede. Einmal gibt es unterschiedliche Oberflächen, wobei ich hier zu der "normalen" Variante in glatt tendieren würde. Es gibt ihn wohl auch noch mit "Noppen", aber das macht für mich trainingstechnisch keinen Sinn. Und es gibt ihn in unterschiedlichen Größen/Durchmessern zwischen 18 und 38 cm. Ich habe mich für die kleinste Variante (18cm) entschieden, wobei ich jetzt im Nachhinein doch einen klein wenig größeren Ball nehmen würde, da es vor allem die Übungen, in denen beide Füße auf dem Ball platziert werden die Sache etwas vereinfacht 😉 Aber es geht auch so! 

Grundsätzlich wird empfohlen, die Größe des Balls nach der Körpergröße (oder auch der Schuhgröße 😋) zu wählen. 

Und selbstverständlich gibt es ihn von den verschiedensten Herstellern und in den verschiedensten Farben. Hier entscheidest du natürlich ganz nach deinen Präferenzen! Ich habe meinen wie gesagt bei Gorilla Sports bestellt und falls du das auch tun möchtest, HIER kannst du den Ball direkt bestellen. 🤓
 

Viel mehr gibt es eigentlich auch nicht mehr zum Produkt an sich zu sagen, außer, dass der Ball meist "platt" geliefert wird und du ihn dann aber ganz easy über ein Röhrchen aufpusten kannst. Dauert nur wenige Sekunden und ist so auch während des Trainings möglich, wenn du zwischendurch die Härte gerne variieren möchtest. Das finde ich spitze! 👍

Wie kann man nun aber das Training mit dem Pilates-Soft-Ball gestalten bzw. welche Übungen gibt es?

Ich habe dir hier mal ein paar Übungen zusammengestellt, die ich gut finde und die für mich und meine Praxis auf der Matte einen echten Mehrwert darstellen. Es gibt aber natürlich noch viele viele mehr und falls du Interesse daran hast, findest du auch einiges auf Youtube oder auf den unterschiedlichen Online-Yoga/Pilates-Plattformen.
Nun wünsche ich dir viel Spaß mit den Übungen und bin gespannt auf deine Erfahrungen/Rückmeldungen hierzu! 😊

1. Zum Aufwärmen: Vom Stand in die Planke

Stell dich an das Ende deiner Matte und klemm den Ball zwischen deine Knöchel. Übe hierbei einen leichten Druck mit den Knöcheln gegen den Ball aus und halte diesen Druck auch während der gesamten Übung um dein Adduktoren (Bein-Innenseite) und auch den Beckenboden zu aktivieren. Nun rollst du dich langsam, Wirbel für Wirbel nach vorne in die Vorbeuge, setzt deine Hände auf der Matte ab und läufst vor in die Planke, bis deine Schultern sich oberhalb deiner Hände befinden. In der Planke aktivierst du deine Mitte, indem du deinen Bauchnabel nach innen und dein Schambein nach vorne ziehst und drückst weiterhin den Ball. Halte für einen Atemzug und laufe dann mit den Händen zurück zu den Füßen, um dich hier dann wieder in den Stand aufzurollen. Wiederhole das in einem langsamen Tempo 5 mal und bleibe bei der letzten Wiederholung in der Planke. Dort verlagerst du abwechselnd langsam mehr Gewicht einmal auf den rechten Fuß, bleibst aber im Rest des Körpers stabil. Hälst einen Atemzug und verlagerst dann das Gewicht rüber nach links, während der Rest stabil bleibt. Hier hälst du wieder einen Atemzug und wanderst dann wieder final zurück zu deinen Füßen um dich aufzurollen. Auch hiervon 5 Wiederholungen! 

2. Vierfüßler-Stand: Beinarbeit

Du kommst in den Vierfüßler-Stand und platzierst deine aufgefächerten Hände unter den Schultern und die Knie unterhalb deiner Hüfte, so dass du gut ausgerichtet bist. Nun klemmst du den Ball in deine Kniekehle zwischen Ober- und Unterschenkel ein und übst leichten Druck aus, so dass der Ball nicht herunter fallen kann. Ohne mit den Armen einzuknicken oder auszuweichen, hebst und senkst du nun dieses rechte Bein, als würde deine Ferse etwas nach oben weg kicken. Achte dabei darauf, deine Bauchmuskulatur zu aktivieren, um nicht im unteren Rücken durch zu sinken, versuche außerdem nicht mit der Hüfte auszuweichen und mach eine große Bewegung daraus. Folge deinem eigenen Rhythmus für 10 Wiederholungen und dann wechsele die Seite.

3. Vierfüßler-Stand: Core&Schulter-Work / Bauchlage: Rückenkraft

Du startest wieder aus dem stabilen Vierfüßler-Stand, setzt aber diesmal deine Hände beide auf den Ball etwas weiter vorne als deine Schultern und übst zur Stabilisierung Druck auf dem Ball aus. Nun rollst du (unter leichtem Druck) den Ball von dir weg nach vorne. Wichtig ist, dass du die Bauchspannung beibehälst, um nicht im unteren Rücken durch zu hängen und nur so weit nach vorne rollst, wie dir das tatsächlich gelingt. Von dort aus rollst du wieder zurück in Richtung Knie. Finde hierfür einen ruhigen langsamen Rhythmus, kontrolliere immer wieder deine Körperspannung und wiederhole dies 10 Mal.
Danach legst du dich auf den Bauch, streckst deine Arme nach vorne aus und legst deine Hände bzw. zunächst dein Handgelenk wieder auf den Ball. Du drückst den Ball und analog der vorherigen Bewegung rollst du den Ball zu dir ran und hebst dabei deinen Oberkörper aus Kraft deiner Rückenmuskulatur an. Auch hierbei bleiben deine Bauchmuskeln aktiv und du versuchst deine Schultern nicht Richtung Ohren zu ziehen, sondern den Brustkorb weit zu lassen. Am höchsten Punkt angekommen hälst du kurz und rollst dann genauso kontrolliert wieder nach unten ab. Auch dies darfst du 10 Mal wiederholen, bevor du löst, deinen Kopf auf deine Handrücken legst und entspannst. Gerne wiederhole beide Übungen nochmals, wenn du möchtest. 

4. Seitlage: Kräftigung der Hüft- und seitlichen Rumpf-Muskulatur

Du legst dich auf deine Matte auf eine Seite deines Körpers (mit welcher Seite du startest, ist dir überlassen). Deinen unteren Arm legst du ausgestreckt unter deinen Kopf und den Ball klemmst du dir zwischen deine Knöchel ein. Deine Füße pointest du. Nun übst du wieder leichten Druck auf den Ball aus. Diesen Druck hälst du, aktivierst außerdem deine Bauchmuskeln und achtest während der Übung daraus, dass aus dir keine Banane wird, sprich, dass deine Beine dir nicht nach hinten abhauen, sondern du parallel zur langen Mattenkante ausgerichtet bleibst. Nun spannst du zusätzlich deine seitliche Rumpfmuskulatur an und hebst beide Beine Richtung Decke und senkst sie dann wieder ohne komplett abzulegen. Dies machst du 5 Wiederholungen lang in einem gemäßigten Tempo. Bei deiner fünften Wiederholung lässt du beide Beine weit gehoben und beginnst deine Beine wie Scheren gegeneinander zu bewegen. Diese Bewegung machst du 10x hin und her und legst dann die Beine wieder auf der Matte ab. Danach ist die zweite Köperseite dran!

5. Rückenlage: Variation der Schulterbrücke

Du legst dich auf den Rücken und stellst deine Füße hüftgelenksbreit hinter deinem Gesäß auf. Dann legst du dir den Ball unter den rechten Fuß in etwa unter dein Fußgewölbe also unter die Mitte deinen Fußes. Du aktivierst deine Bauchmuskulatur drückst den linken Fuß in den Boden und den rechten auf den Ball und hebst dein Becken Richtung Decke an und lässt es dann wieder sinken. Nach 10 Wiederholungen hälst du dein Becken angehoben und beginnst das rechte Bein nach vorne zu strecken. Dabei rollt dein Fuß über die Ferse bis die Achillessehne auf dem Ball liegt. Und ebenso ohne mit der Hüfte abzusacken beugst du das rechte Knie dann wieder und rollst zurück auf die Fußsohle. Du gönnst dir insgesamt 5 Wiederholungen dieser Übung und wechselst dann die Seite.
Wenn du einen etwas größeren Ball als ich besitzt, kannst du die Übung auch gerne mal mit beiden Füßen auf dem Ball ausführen 😉

6. Rückenlage: Core und Bein-Workout

Du startest wieder in der Rückenlage und klemmst dir diesmal den Ball zwischen die Knöchel. Du übst einen leichten Druck auf den Ball aus und streckst dann beide Beine senkrecht Richtung Decke aus. Aktiviere nun deine Bauchmuskulatur, drücke so den unteren Rücken fest in die Matte und verschränke deine Hände hinter dem Hinterkopf. Deine Ellbogen zeigen nach außen.

Du atmest nun ein und mit der Ausatmung hebst du deine Schultern und deinen Kopf so hoch du kannst. Du hälst hier für einen Atemzug und legst dann wieder ab. Das wiederholst du 5 Mal.
Dann lässt du deinen Oberköper abgelegt, legst die Arme neben dir ab, hälst aber die Bauchspannung und beginnst die Beine in Scherenbewegungen gegeneinander zu twisten. Nach 10 Wiederholungen machst du eine kurze Pause und wiederholst dies dann nochmals. Deine Beine sind die ganze Zeit gestreckt. Die Füße aktiv (gerne gepointed)
Als dritte und letzte Variante dieser Übung bleiben die Beine noch immer gestreckt und du scherst die Beine, so dass dein rechtes Bein zu dir zeigt. Dort hälst du deine Beine, fängst an mit dem rechten Fuß den Ball am linken Bein herunter zu rollen (natürlich ohne dass der Ball fällt! 😋) bis es nicht mehr weiter geht und rollst dann wieder nach oben um die Seite zu wechseln. 5 Wiederholungen je Seite. Danach Beine beugen und lockern.  

7. Rückenlage: Stretch

Zum Abschluss deiner Trainingseinheit mit dem Pilates-Soft-Ball bleibst du nun auf dem Rücken liegen, stellst die Beine wieder an und platzierst den Ball unter deinem Rücken in Höhe der untersten Rippenbögen. Nun verschränkst du wieder deine Hände hinter dem Hinterkopf und legst dich über den Ball, so dass dein Brustbein Richtung Decke geöffnet wird. Den Kopf darf entspannt ablegen und du darfst nun die Öffnung deiner Körpervorderseite genießen. Gegebenenfalls justierst du den Ball noch ein wenig, so dass du gut liegst und bleibst hier für ein paar tiefe ruhige Atemzüge.

So ihr Lieben, das waren nun meine favorisierten Übungen mit meiner neuesten Errungenschaft und ich wünsche euch viel Spaß beim "Nachmachen"/Trainieren. Solltet ihr Fragen dazu haben, meldet euch gerne und wie gesagt, dies ist nur ein kleiner Abriss dessen, wie man mit Hilfsmitteln das Training spannend, abwechslungsreich und damit am effektivsten gestalten kann! Die Möglichkeiten sind unbegrenzt und es gibt selbstverständlich noch vieles mehr! 😉

In diesem Sinne: bleibt offen, bleibt flexibel, probiert Neues aus, geht unbekannte Wege... aber am wichtigsten ist HABT SPASS dabei! 😁

Alles Liebe & Namasté
Eure Julia